処暑 しょしょ 2026 食欲の秋にファスティング（断食）
8/23は二十四節季の処暑です。暦の上では既に秋に入り段々と暑さが収まってくる意味。立秋を過ぎ40℃に迫る猛暑ほどでは無いものの、まだ暑い日が続きそうですね。食欲の秋と言われますが、これは秋が収穫の時期であり、更に気候も過ごし易く食欲が増しやすくなる事の表現でしょう。そんな食欲を制御する「ファスティング(断食)」について。
同じ食物を摂らない行為の事ですが、「断食」と言うと宗教的な苦行を思い浮かべ高い壁がありますが、「ファスティング」と言うとデトックス、老化対策やダイエット等の健康法を思い浮かべ少し壁の高さが下がるのではないでしょうか。日本語と外来語の違いですが印象が異なります。
私は20年位前から、仕事のタイミングや体調をみながら可能な時には1年に2度、気候が穏やかな春と秋に一週間の断食を行っています。様々な断食方法があり、途中で酵素や果物のジュースを摂る方法もありますが、私はその期間に口にするのは水とお茶だけ。当初は心の鍛錬として始めましたが、断食後の体調の変化、特に胃腸の調子が良くなった事を実感しました。一週間の断食をやり切った達成感など心の鍛錬としての成果に加え、私の場合には体調向上にも効果があったと思います。しかし長期に亘る断食は一時的に栄養不足の状態になり健康を害する可能性もあるでしょう。
そこで無理のない範囲で行うために、苦行の部分は抜きにして断食ではなくファスティングの生理学的効果について調べてみました。
ファスティング得られる効果として、胃腸を休ませることが一番にあげられます。さらに身体の生理学的な仕組みをみると、まずエネルギー源の切り替えが起こるのが大きなポイントです。ファスティングが始まるとインスリンが下がり、グルカゴンや脂肪分解を促すホルモンが働きやすくなります。その結果、最初は肝臓のグリコーゲンを使い、その後は脂肪利用が増えます。ファスティング時間が長くなると、脂肪酸の利用とケトン体産生が進みやすくなります。これは脳や筋肉のエネルギー源の一部を糖から脂質系へ切り替える反応です。
ケトン体は、食事からの糖が減ったときに、肝臓が脂肪酸から作る物質です。主なものはアセト酢酸、βヒドロキシ酪酸、アセトンです。ファスティングではまず肝臓のグリコーゲンが減り、その後に脂肪利用が進んで、ケトン体が増えやすくなります。断続的ファスティングで体重、空腹時血糖、インスリン、血圧などの改善がみられることがあります。
ファスティングは、エネルギー不足に適応するために細胞内シグナルを動かし、修復や再利用の仕組みが活性化する可能性があります。これはオートファジーと呼ばれる仕組みで、細胞が自分の中の古くなった成分や不要なものを分解して再利用する仕組みです。日本語では自食作用とも呼ばれます。細胞の中のたんぱく質や壊れた小器官を包み込み、分解して材料として使い直します。これがデトックスや老化対策の根拠です。
ファスティングは時間の長さで身体の反応が少し変わり16時間と24時間以上で分かれます。16時間ファスティングでは血糖とインスリンが下がりやすくなり、脂肪分解が進み始める時間帯です。肝臓のグリコーゲンが減って、エネルギー源が糖中心から脂肪中心へ切り替わりやすくなります。ケトン体も出始めやすい段階です。24時間では変化がさらに進んだ状態です。脂肪酸利用とケトン体産生がより進みやすく、空腹感やだるさも強く出やすくなります。長くなるぶん、脱水、低血糖、筋肉量低下のリスクにも注意が必要で身体への負荷が大きくなります。
初めは週末ファスティングがお勧めです。朝食は普通に摂り、昼食は軽く済ますか、抜く。夕食は抜いて就寝する。この間に水分はきちんと補給する。これでその日の朝食が消化される6時間後から食物を摂らない状態になり、睡眠8時間ののち翌朝に16時間のファスティング達成となります。ファスティング後の最初の食事は少々軽めのメニューで。
これも厳しそうなら、朝昼抜いて夕食のみ摂るなど、空腹感に少しずつ慣れていくのが良いかもしれません。
私の体験では3日目ぐらいが精神的には一番厳しく、それを越えると「自分は食べない！」と思うと、他の人が食べてる前でも平気でいられるようになります。身体的には6日目位に少し倦怠感が出てきます。仕事をしながらの一週間なので、出来るだけ最終日は休日になる様に日程を設定します。
ファスティグ後の初めて摂る食事が、なんと美味しい事！また食べられる事への感謝の気持ちが自然と湧いてきて、心身の爽快感を体験することができます。
ご興味がある方は是非！！ただし自信のない方、疾病をお持ちの方は、くれぐれもご無理をせず、必要ならば医師にご相談してから行なって下さい。
※今回の写真は上野公園内にある「旧奏楽堂のホール」にて。明治時代に建てられた日本で初めての洋楽演奏の為の施設です。夏目漱石先生の日記に、この奏楽堂で演奏を聴いたくだりが出てきます。食欲に加えて芸術の秋もね…
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文と写真：黒澤淳
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